Griffkraft-Perzentil

Wie stark ist dein Griff?

Finde heraus, wie deine Handkraft nach Alter und Geschlecht im Vergleich zu großen Bevölkerungsstudien abschneidet, mit deinem Griffkraft-Alter und der klinischen Schwächegrenze.

Erstellt von Maurice Lichtenberg, Gründer, Longevity Cities · Aktualisiert Juni 2026

Geschlecht

Alter

Jahre

Griffkraft

Gib deinen besten (maximalen) Wert in Kilogramm ein, gemessen mit einem Hand-Dynamometer. Unsicher wie? Siehe "So misst du richtig" weiter unten.

Dein Ergebnis

Gib dein Alter und deine Griffkraft ein, um dein Perzentil, deine Position auf der Kurve und deine Zeile in der Tabelle unten zu sehen.

Männer: Griffkraft-Perzentile nach Alter (kg)

Alter	10.	25.	Median	75.	90.
17–19	36	42	49	55	61
20–24	40	45	51	56	61
25–29	42	47	52	58	63
30–34	43	48	53	59	64
35–39	41	47	53	60	66
40–44	42	48	54	60	66
45–49	42	47	53	59	64
50–54	40	45	51	56	61
55–59	38	43	49	55	60
60–64	36	41	47	52	57
65–69	35	39	44	49	53
70–74	32	37	42	47	51
75–79	28	32	38	43	48
80–90	24	28	33	38	43

Quelle: Steiber 2016 (SOEP). Alle Werte in Kilogramm (kg). "Median" ist das 50. Perzentil, die Hälfte der Menschen liegt darüber, die Hälfte darunter. Für den deutschen Datensatz sind das 10., 25., 75. und 90. Perzentil aus dem veröffentlichten Mittelwert und der Standardabweichung modelliert (Annahme einer Normalverteilung); der Median ist der veröffentlichte Wert.

Die Griffkraft erreicht ihren Höchstwert zwischen etwa 30 und 45 Jahren, in deutschen Daten rund 54 kg bei Männern und 34 kg bei Frauen (Steiber 2016), und nimmt danach um etwa 0,3 bis 0,5 kg pro Jahr ab. Eine Griffkraft unter 27 kg bei Männern oder 16 kg bei Frauen gilt als klinisch niedrig (EWGSOP2). Jede 5 kg weniger Griffkraft sind mit etwa 16 % höherer Gesamtsterblichkeit verbunden (PURE-Studie, ~140.000 Menschen). Gib unten deinen besten Wert ein, um dein Perzentil zu sehen.

Keine medizinische Beratung

Dieses Tool bietet allgemeine Gesundheitsinformationen, keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlungsempfehlung. Ein Griffkraft-Perzentil ist ein Fitness- und Screening-Signal, keine klinische Untersuchung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, bevor du ein neues Training beginnst, besonders bei Arthrose, einer kürzlichen Verletzung, Gelenkschmerzen oder einer chronischen Erkrankung.

Vollständigen medizinischen Hinweis lesen

Warum Griffkraft vorhersagt, wie du alterst

Griffkraft ist ein günstiger, schneller Stellvertreter für die Kraft des ganzen Körpers, und einer der zuverlässigsten Prädiktoren für gesundes Altern, die wir haben. Sie ist Teil der Fried-Frailty-Definition und der Einstiegstest für Sarkopenie (EWGSOP2).

In der PURE-Studie mit 139.691 Menschen war jede Abnahme der Griffkraft um 5 kg mit einem 16 % höheren Risiko für Gesamtsterblichkeit und einem 17 % höheren Risiko für kardiovaskulären Tod verbunden, und Griffkraft sagte mehr aus als der systolische Blutdruck (Leong 2015).
In der UK Biobank (502.293 Menschen) ging eine geringere Griffkraft mit höherer Gesamt-, Herz-Kreislauf-, Atemwegs- und Krebssterblichkeit einher, mit Hazard Ratios von etwa 1,16 bis 1,31 pro 5 kg weniger Griffkraft (Celis-Morales 2018).
Griffkraft ist ein anerkannter Marker für Gebrechlichkeit und der Screening-Test für "wahrscheinliche Sarkopenie": unter 27 kg bei Männern oder 16 kg bei Frauen weist auf niedrige Muskelkraft hin (EWGSOP2 2019).
Eine niedrige Griffkraft ist außerdem mit schnellerem kognitiven Abbau und Demenz sowie mit langsamerer Erholung und schlechteren Ergebnissen nach Operationen verbunden.
Die Griffkraft steigt bis in die 30er und 40er Jahre und nimmt dann um etwa 0,3 bis 0,5 kg pro Jahr ab, doch der Abbau hängt vom Training ab, du hast ihn also teilweise selbst in der Hand (Bohannon 2019). Der Zusammenhang mit der Sterblichkeit ist beobachtend, kein Beweis, dass mehr Griffkraft dein Risiko senkt.

So misst du die Griffkraft richtig

Ein Perzentil ist nur aussagekräftig, wenn dein Wert standardisiert gemessen wurde. Die klinische Referenz ist das Southampton-/ASHT-Protokoll mit einem hydraulischen Jamar-Dynamometer (Roberts 2011).

1Setz dich auf einen Stuhl mit Rückenlehne, die Füße flach auf dem Boden, die Schulter entspannt und seitlich nach unten.
2Beuge den Ellbogen auf 90 Grad, Unterarm und Handgelenk in neutraler Position, das Dynamometer knapp neben der Armlehne.
3Drücke 3 bis 5 Sekunden so fest du kannst, während dich jemand anfeuert ("drücken, fester, fester"), dann lass locker.
4Nimm drei Messungen pro Hand, im Wechsel der Seiten, mit kurzer Pause zwischen den Versuchen.
5Notiere deinen höchsten Einzelwert, den besten aller Versuche mit beiden Händen. Diese Zahl gibst du oben ein.

Gerät und Protokoll sind so wichtig wie die Zahl selbst. Ein Jamar (hydraulisch) und ein Smedley (Feder) sind nicht austauschbar, und stehend mit gestrecktem Arm misst man ein paar kg mehr als sitzend mit gebeugtem Ellbogen. Günstige Dynamometer für zu Hause können um mehrere kg abweichen. Verwende jedes Mal dasselbe Gerät und Protokoll und vergleiche entsprechend mit der deutschen (Smedley) oder britischen (gemischte Geräte) Tabelle.

So verbesserst du deine Griffkraft

Griffkraft ist vor allem ein Fenster zu deiner Ganzkörperkraft, deshalb kommen die größten Fortschritte daher, dass du alles trainierst, mit etwas gezielter Griffarbeit obendrauf. Rechne mit ersten neuronalen Fortschritten in 2 bis 4 Wochen und deutlichen Kraftzuwächsen nach 6 bis 12 Wochen.

Trainiere zuerst den ganzen Körper

Griffkraft spiegelt vor allem die gesamte Muskelmasse und allgemeine Kraft wider, deshalb ist progressives Ganzkörper-Krafttraining der wirkungsvollste Hebel. In einer Netzwerk-Metaanalyse schlug jedes Krafttrainingsprogramm das Nichtstun bei Kraft und Muskelaufbau (Currier 2023).

Zieh schwere Gewichte

Kreuzheben im Obergriff, Langhantel- und brustgestütztes Rudern sowie Klimmzüge oder Latzug fordern die Hände stark und bauen gleichzeitig die gesamte hintere Kette auf, die Griffkraft verbessert sich als Nebeneffekt.

Ergänze schwere Tragübungen

Farmer's Walks über 15 bis 40 m für 4 bis 8 Runden, 2- bis 3-mal pro Woche, gehören zu den direktesten Bausteinen für Griff- und Gesamtkraft.

Nutze Dead Hangs

Häng dich mit gestreckten Armen 3 bis 5 Sätze à 10 bis 20 Sekunden an eine Stange und arbeite dich zu 30 bis 45 Sekunden vor, um isometrische Griffkraft und Ausdauer zu trainieren.

Schließe mit Greifhanteln und Handgelenk-Curls ab

Handtrainer (3 bis 5 Sätze à 5 bis 12 Wiederholungen) und Handgelenk-Curls (3 bis 4 Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen) sind ermüdungsarme Ergänzungen, lass am Anfang 1 bis 2 Wiederholungen im Tank (Li 2025).

Steigere die Last

Füge etwas Gewicht, eine Wiederholung oder ein paar Sekunden Haltezeit hinzu, sobald sich ein Satz leicht anfühlt. Progressive Belastungssteigerung ist der wichtigste Treiber der Anpassung (ACSM 2009).

Iss genug Protein

Ziele auf etwa 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag, um die Muskeln zu unterstützen, die der Kraft zugrunde liegen (Morton 2018). Training plus Protein, nicht Protein allein, baut Kraft auf.

Bleib dran und geduldig

Trainiere jede große Muskelgruppe 2- bis 3-mal pro Woche, etwa 10 bis 20 harte Sätze pro Muskel und Woche, und gib dir Monate Zeit. Fortschritt hängt von Konstanz, Schlaf und Erholung ab und verlangsamt sich mit der Zeit von selbst.

Ein ehrlicher Hinweis, was dieses Tool kann und was nicht

Ein einzelner Druck ist eine Momentaufnahme eines Stellvertreters für die Ganzkörperkraft, und das Perzentil hängt ganz davon ab, dass du dein echtes Maximum auf einem korrekt kalibrierten Gerät einträgst. Die deutsche Standardtabelle (Steiber 2016) veröffentlicht Mittelwerte, Standardabweichungen und Mediane, aber keine Dezile, daher sind das 10., 25., 75. und 90. Perzentil hier aus einer Normalverteilung modelliert, gegen die britischen Daten auf etwa 2 kg genau geprüft, aber dennoch eine Schätzung. Die britische Tabelle (Dodds 2014) zeigt die tatsächlich veröffentlichten Perzentile. Beide nutzen unterschiedliche Geräte und liegen ein paar kg auseinander, weshalb sie getrennt bleiben und nicht gemittelt werden. Und schließlich sind die Zusammenhänge mit der Sterblichkeit Assoziationen aus Beobachtungsstudien, kein Beweis für Ursache. Wenn du Arthrose, eine kürzliche Verletzung oder Gelenkschmerzen hast, hol dir vor dem Grifftraining ärztliche Freigabe und trainiere nie durch scharfen Schmerz hindurch.

Häufige Fragen

Das hängt von Alter und Geschlecht ab. In deutschen Daten (Steiber 2016) erreicht der durchschnittliche Mann mit Anfang 40 etwa 54 kg und die durchschnittliche Frau etwa 34 kg, mit Abfall auf rund 33 kg bzw. 21 kg im Alter von 80 bis 90. "Gut" ist alles über dem 50. Perzentil für dein Alter und Geschlecht; das 75. bis 90. Perzentil ist stark, das 90. und darüber hervorragend. Gib oben deinen Wert ein, um dein genaues Perzentil zu sehen.

Über das Erwachsenenleben liegt die durchschnittliche (mediane) Handkraft je nach Alter bei etwa 40 bis 54 kg bei Männern und 28 bis 34 kg bei Frauen, mit dem Höhepunkt in den 30ern und 40ern (Steiber 2016; Dodds 2014). Ab etwa 50 Jahren sinken die Werte stetig.

Der europäische EWGSOP2-Konsens stuft eine Griffkraft unter 27 kg bei Männern und 16 kg bei Frauen als klinisch niedrig ein ("wahrscheinliche Sarkopenie"). Die asiatische AWGS verwendet 28 kg und 18 kg, das US-amerikanische FNIH-Projekt 26 kg und 16 kg. Das sind feste Grenzwerte, keine Perzentile, und vor allem für ältere Menschen gedacht.

Mit einem Hand-Dynamometer, meist einem Jamar, im Sitzen mit auf 90 Grad gebeugtem Ellbogen. Du drückst dreimal pro Hand maximal und notierst deinen besten Einzelwert. Stehend mit gestrecktem Arm oder mit einem anderen Gerät kann sich die Zahl um mehrere kg ändern, gleiche deinen Wert daher immer mit der passenden Referenztabelle ab.

Sie ist stark damit verbunden. Jede 5 kg weniger Griffkraft waren in der 140.000 Menschen umfassenden PURE-Studie mit etwa 16 % höherer Gesamtsterblichkeit verknüpft, wobei Griffkraft mehr aussagte als der Blutdruck, und die UK Biobank fand ähnliche Zusammenhänge mit Herzkrankheiten, Krebs und Atemwegssterblichkeit. Griffkraft ist aber ein Marker für allgemeine Kraft und Gesundheit, keine garantierte Ursache für ein längeres Leben.

Sie stammen aus verschiedenen Studien mit unterschiedlichen Geräten. Die deutschen SOEP-Normwerte (Steiber 2016) nutzten ein Smedley-Dynamometer und das Maximum aus bis zu vier Drücken über beide Hände; die britischen Normwerte (Dodds 2014) bündeln mehrere Geräte. Beide liegen in jedem Alter etwa 2 bis 4 kg auseinander, deshalb halten wir sie als getrennte, umschaltbare Tabellen, statt sie zu mitteln.

Ja. Da Griffkraft vor allem die Ganzkörperkraft widerspiegelt, kommen die besten Ergebnisse aus progressivem Krafttraining (schwere Zugübungen, Tragübungen und Dead Hangs) plus genug Protein (etwa 1,6 bis 2,2 g/kg/Tag). Rechne mit ersten Fortschritten in wenigen Wochen und deutlichen Veränderungen innerhalb weniger Monate.

Miss beide Hände je dreimal und trage deinen höchsten Einzelwert ein (dein Maximum). Das entspricht der Definition der Referenztabellen und der Sarkopenie-Grenzwerte.

Quellen

Jede Zahl auf dieser Seite lässt sich auf eine begutachtete Primärquelle zurückführen. Jeder Link führt zur Originalarbeit, und jede Quelle unten wurde unabhängig geprüft.

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