Was Jetlag wirklich löst (und was sich nur so anfühlt)

Jetlag ist ein Zeitproblem, kein Müdigkeitsproblem. Deine innere Uhr läuft noch auf der Zeitzone, die du verlassen hast. Also fordert sie Schlaf, Verdauung und Hormone weiter zur alten Uhrzeit, während an deinem neuen Ort eine ganz andere Stunde ist.

Ausschlafen verschiebt diese Uhr nicht. Licht verschiebt sie, aber nur zur richtigen Stunde. Welche Stunde das ist, hängt davon ab, ob du nach Osten oder nach Westen geflogen bist. Genau darum geht es hier.

Ich war diesen Sommer zum ersten Mal in den USA. München nach Los Angeles in einem Sprung, dann zurück in Etappen über Austin, Houston, Boston und New York.

Los Angeles liegt neun Stunden hinter München, New York sechs Stunden. Der Hinweg hat meinen Tag also um neun Stunden verlängert, der Rückweg ihn um sechs Stunden verkürzt.

In Los Angeles war ich deshalb jeden Morgen um vier wach. Vier Uhr morgens dort sind ein Uhr mittags in München, mein Körper stand also mitten im Tag, während die Stadt schlief. Ich saß vor einem geschlossenen Coffeeshop und wartete, bis er um sechs aufmachte.

Der Rückweg war trotzdem härter, obwohl die Verschiebung kleiner war. Das lag an den drei Tagen danach, in denen ich fast jede Regel gebrochen habe, die weiter unten steht.

Es geht hier um den Mechanismus, um Zahlen dazu, wie schnell Menschen sich wirklich anpassen, um die Protokolle der Biohacker und um eine kleine Rechnung, die du vor deinem nächsten Flug machen kannst.

Wenn du die Rechnung überspringen willst, macht der Jetlag-Planer sie für dich: zwei Zeitzonen und die Abflugzeit rein, Licht-, Dunkel-, Koffein- und Melatonin-Fenster als Uhrzeiten raus. Der Rest dieses Artikels erklärt, warum diese Uhrzeiten so liegen.

Was ist Jetlag eigentlich genau?

Jetlag ist der Abstand zwischen deiner inneren Uhr und der Uhr an der Wand. Die Hauptuhr sitzt im Hypothalamus, in zwei kleinen Kernen direkt über der Kreuzung der Sehnerven. Das wichtigste Signal für diese Uhr ist Licht auf der Netzhaut. Wenn du sechs Zonen nach Osten fliegst, läuft diese Uhr tagelang weiter nach altem Fahrplan. Deshalb liegst du um Mitternacht wach und kippst am späten Vormittag weg.

Ohne Uhren, Tageslicht und festen Tagesablauf läuft die menschliche Uhr nicht exakt 24 Stunden. Eine Harvard-Studie mit erzwungener Desynchronisation maß im Schnitt 24 Stunden und 11 Minuten (Czeisler et al., 1999).

Auch deine Organe haben Uhren. Leber, Darm und Muskulatur halten ihre eigene Zeit und stellen sich in ihrem eigenen Tempo um. Deshalb bleiben Appetit und Verdauung noch ein paar Tage seltsam, wenn die Müdigkeit schon nachlässt.

Eine Sache wird ständig dem Jetlag angelastet, gehört aber woanders hin: die Reisemüdigkeit. Damit ist die Erschöpfung durch die Reise selbst gemeint, nicht durch die Zeitverschiebung. Trockene Kabinenluft, stundenlanges Sitzen, eine kurze Nacht vor dem frühen Abflug und die dünne Luft in der Druckkabine ergeben zusammen ausgetrocknete Schleimhäute, steife Beine, Kopfdruck und kurze Zündschnur. Das trifft dich auch auf einem Flug von München nach Málaga, wo es keine Zeitverschiebung gibt (Waterhouse et al., 2007).

In einer Studie mit 502 Freiwilligen, die 20 Stunden in einer Unterdruckkammer verbrachten, sank die Sauerstoffsättigung bei einer Kabinenhöhe von 8.000 Fuß um 4,4 Prozentpunkte (Muhm et al., 2007). Reisemüdigkeit ist nach einer guten Nacht weg. Jetlag bleibt, bis die Uhr gewandert ist.

Warum ist Fliegen nach Osten härter als nach Westen?

Weil eine Uhr, die von Natur aus etwas zu lang läuft, einen Tag leichter dehnt als kürzt. Ein Flug nach Westen dehnt deinen Tag, also genau in die Richtung, in die dein Körper ohnehin driftet. Ein Flug nach Osten verlangt das Gegenteil.

Die klassischen Mittelwerte stammen von Aschoff und Kollegen. Weitergereicht werden sie meist als frühe Schätzungen von echten Flugreisenden: etwa 92 Minuten pro Tag nach einer Verschiebung nach Westen, etwa 57 Minuten pro Tag nach Osten (Aschoff et al., 1975, zusammengefasst bei Eastman & Burgess, 2009). Die Faustregel der US-Gesundheitsbehörde CDC ist dieselbe Idee, gerundet auf ungefähr 1,5 Stunden pro Tag westwärts und eine Stunde pro Tag ostwärts.

Meine Route hat die harte Richtung in Raten abgearbeitet, ohne dass ich das geplant hätte. Zwei Stunden nach Osten von Los Angeles nach Austin, keine weiter nach Houston, eine nach Boston, wieder keine nach New York, dann sechs auf einmal beim Heimflug. Jede der kleinen Etappen lag in dem Bereich, den der Körper an einem Tag verkraftet.

Die eine Regel: Licht vor oder nach deinem Temperaturtief

Licht macht dich nicht einfach wach. Je nachdem, wann es auf dich trifft, schiebt es deine Uhr nach hinten oder zieht sie nach vorn. Der Umschaltpunkt liegt am nächtlichen Tief deiner Körperkerntemperatur.

Dieses Tief liegt etwa drei bis viereinhalb Stunden vor deiner gewohnten Aufwachzeit, wenn du rund acht Stunden schläfst (Eastman & Burgess, 2009). Bei sieben Stunden oder weniger rückt es auf etwa zwei Stunden heran (Kolla & Auger, 2011). Wenn du von 23 bis 7 Uhr schläfst, sitzt es ungefähr bei 4 Uhr. Dieser Artikel rechnet mit drei Stunden als mittlerem Fall. Licht in den Stunden danach zieht deine Uhr nach vorn. Licht in den Stunden davor schiebt sie nach hinten. Erwischst du die falsche Seite, läufst du deiner Ortszeit den ganzen Vormittag davon.

Der Effekt ist groß genug, um eine Reise darum herum zu planen. In einer Laborstudie mit 21 Teilnehmern verschob ein einzelner Block von 6,7 Stunden bei rund 10.000 Lux die Uhr um bis zu 3,6 Stunden, je nach Zeitpunkt. Von der größten Vorverlagerung bis zur größten Verzögerung spannt die Kurve etwa fünf Stunden (Khalsa et al., 2003). Selbst eine einzige Stunde helles Licht brachte in einer späteren Untersuchung Verzögerungen von bis zu zwei Stunden, die Vorverlagerungen erreichten etwa eine Stunde (St Hilaire et al., 2012). Ein Spaziergang am Morgen ist keine weiche Maßnahme, sondern dein stärkster Hebel.

Der Haken: Der Drehpunkt reist mit. An deinem ersten Morgen im Zielland liegt er noch auf Heimatzeit, du musst ihn also umrechnen.

Mein Temperaturtief liegt zu Hause bei etwa 4 Uhr Münchner Zeit. Los Angeles läuft neun Stunden hinterher, dort saß der Drehpunkt in den ersten Tagen also um 19 Uhr am Vorabend. Nach Westen muss die Uhr nach hinten, dafür brauchst du Licht in den Stunden vor dem Drehpunkt: später Nachmittag und früher Abend.

Die Morgendämmerung vor dem Coffeeshop lag auf der falschen Seite des Drehpunkts und brachte mir nichts. Ab Tag drei arbeitete sie sogar gegen mich.

Mit dieser Regel im Kopf lässt sich ein Sonderfall erklären, der sonst wie ein Rechenfehler aussieht. Ab etwa acht Zonen nach Osten kann die Umstellung in die falsche Richtung kippen. Nimm einen Winterflug von München nach Tokio, acht Stunden nach Osten.

Dein Temperaturtief liegt zu Hause gegen vier Uhr morgens. In Tokio ist das der Mittag. Gehst du dort um acht Uhr früh in die Sonne, trifft dich das Licht vier Stunden vor deinem Tief. Licht vor dem Tief schiebt die Uhr nach hinten. Deine Uhr rückt also nicht vor, sondern wandert rückwärts.

Rückwärts landet sie am selben Punkt, nur über den langen Weg: 16 Stunden zurück statt acht Stunden vor. Nach hinten wandert die Uhr etwa 1,5 Stunden pro Tag, das sind rund elf Tage. Der direkte Weg nach vorn wären acht Tage. Diesen Umweg nennt die Chronobiologie antidromic re-entrainment (Eastman & Burgess, 2009).

Ab etwa zehn Zonen dreht sich die Rechnung um. Dann ist der Weg nach hinten der schnellere und du planst ihn absichtlich: abends Licht suchen, morgens Sonnenbrille tragen, Bettzeit jeden Tag später legen. Eastman und Burgess raten schon ab etwa acht Zonen nach Osten zum Weg nach hinten, aus einem praktischen Grund statt einem rechnerischen: Das Morgenlicht am Zielort fällt ohnehin in die Verzögerungszone. Nach vorn geht es ab dort nur, wenn du die Sonnenbrille aufbehältst, bis dein Drehpunkt vorbei ist.

Wie lange dauert Jetlag wirklich?

Nimm die Zahl der Zeitzonen und teile: etwa eine pro Tag nach Osten, etwa 1,5 pro Tag nach Westen. Neun Stunden nach Westen sind damit rund sechs Tage, sechs Stunden nach Osten ebenfalls rund sechs Tage. Das deckt sich unangenehm genau mit meinem Erleben.

Ein Teil dieser Tage lässt sich vorbereiten. In einer Studie in Chicago verschoben 28 Menschen ihren Schlaf drei Tage lang um je eine Stunde nach vorn. Mit gedämpftem Innenlicht am Morgen wanderte die Uhr insgesamt 0,6 Stunden. Mit hellem Licht waren es 1,5 Stunden, mit durchgehend hellem Licht 2,1 Stunden (Burgess et al., 2003). Diese beiden unterschieden sich statistisch nicht voneinander. Nimm also den bequemeren Takt: eine halbe Stunde Licht, eine halbe Stunde Pause.

Melatonin am Nachmittag brachte dasselbe Protokoll nahe an eine volle Stunde pro Tag. In einem Versuch mit 44 Erwachsenen ergaben drei Tage Schlafverschiebung plus Morgenlicht 1,7 Stunden mit Placebo, 2,5 Stunden mit 0,5 mg Melatonin und 2,6 Stunden mit 3 mg (Revell et al., 2006). Zwei Dinge lohnen sich daran zu merken: Die kleine Dosis leistete dasselbe wie die große. Niemand in der Studie fühlte sich dabei zerschlagen.

Eine Stunde pro Tag ist zugleich die Obergrenze. Wer versucht, seine Bettzeit auf einen Schlag um zwei oder drei Stunden vorzuziehen, starrt meistens nur an die Decke.

Was Jetlag außer Müdigkeit noch anrichtet

Fünf Befunde aus der Literatur, sortiert von der härtesten Evidenz zur weichsten.

1. Labor: Der Stoffwechsel kippt in zehn Tagen

Die schärfsten Humandaten stammen gar nicht von Flügen. Zehn Erwachsene lebten zehn Tage lang im Labor auf 28-Stunden-Tagen, was Uhr und Schlafplan auseinanderzieht, während Ernährung und Aktivität kontrolliert bleiben (Scheer et al., 2009). Die Werte bei maximaler Fehlstellung:

Drei der acht Teilnehmer mit auswertbaren Daten erreichten nach den Mahlzeiten Blutzuckerwerte im prädiabetischen Bereich. Das waren gesunde Mittzwanziger, nach zehn Tagen.

2. Schlafmangel: Die Leistung fällt, das Gefühl bleibt

Dazu kommt der Schlafmangel, den Reisen mitbringt. In einer 14-Tage-Studie lagen 35 Erwachsene acht, sechs oder vier Stunden im Bett. Sechs Stunden erzeugten Aussetzer in Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis wie eine durchwachte Nacht, vier Stunden erreichten das Niveau von zwei Nächten. Die Teilnehmer hielten sich dabei für nur leicht schläfrig, während ihre Leistung weiter absackte (Van Dongen et al., 2003). Sechs Nächte mit vier Stunden Bettzeit reichten bei elf jungen Männern, um die Glukosetoleranz zu senken und das abendliche Cortisol zu heben (Spiegel et al., 1999).

3. Feld: 46.535 Baseballspiele

Ein Felddatensatz ist schwer wegzudiskutieren. Forscher werteten 46.535 Spiele der Major League Baseball von 1992 bis 2011 aus. Heimteams gewinnen normalerweise 53,9 % ihrer Spiele, ein Vorteil von 3,9 Prozentpunkten. Nach einer Reise nach Osten schrumpfte dieser Vorteil um 3,5 Punkte, dazu kassierten beide Teams mehr Homeruns (Song et al., 2017). Nach Westen war der Effekt kleiner und statistisch nicht gesichert. Die Analyse beobachtet nur, sie beweist nichts. Nimm sie als starken Hinweis.

4. Chronisch: Dünne Daten, laute Schlagzeilen

Bei chronischer Belastung wird die Datenlage dünner, während die Schlagzeilen lauter werden. Zwanzig Flugbegleiterinnen wurden nach fünf Jahren im Dienst verglichen. Die Gruppe mit weniger als fünf Tagen zwischen den Langstreckenflügen hatte mehr Cortisol, einen kleineren rechten Schläfenlappen und ein schlechteres räumliches Gedächtnis (Cho, 2001). Zehn Frauen pro Gruppe, einmal gemessen. Das ist eine Hypothese, kein Urteil.

Bei alten Mäusen senkten acht Wochen mit wöchentlicher Sechs-Stunden-Verschiebung das Überleben von 83 % auf 68 %, wenn die Verschiebung nach hinten lief. Lief sie nach vorn, waren es 47 % (Davidson et al., 2006). Dieselbe Asymmetrie wie beim Menschen, nach vorn ist die härtere Richtung. Junge Mäuse blieben unbeeindruckt.

5. Klarstellung: Nachtschicht ist nicht Fliegen

Eine Klarstellung, weil beides ständig verwechselt wird: Die IARC hat 2019 Nachtschichtarbeit als wahrscheinlich krebserregend eingestuft (IARC Monographs Vol. 124 Group, 2019). Diese Bewertung betrifft Jahre in der Nachtschicht, nicht deinen Flug nach New York. Flugreisen selbst sind nirgends so eingestuft. Die kosmische Strahlung in Reiseflughöhe fällt unter den Gruppe-1-Eintrag für ionisierende Strahlung, was eine Frage für Crews ist, nicht für einen Urlaubsflug.

Was ich auf dem Rückweg falsch gemacht habe

Ich bin um neun Uhr morgens in München gelandet, mit einem Körper, der glaubte, es sei drei Uhr nachts. Danach habe ich fast alles falsch gemacht.

Um ein Uhr mittags habe ich mich hingelegt und bis halb fünf geschlafen. Das fühlte sich vernünftig an und war die schlechteste Entscheidung der Woche. Um elf ging ich ins Bett, schlief schlecht und war um drei Uhr morgens hellwach. Am nächsten Tag dasselbe. In der dritten Nacht habe ich aufgegeben, bin bis drei Uhr wach geblieben und dann elf Stunden am Stück durchgeschlafen. Persönlicher Rekord, für meine Uhr wertlos.

Was jeder Fehler bewirkt hat: Der lange Mittagsschlaf hat den Schlafdruck verbrannt, den ich um elf gebraucht hätte. Damit war die kurze Nacht vorprogrammiert.

Das Aufwachen um drei war schlicht meine New Yorker Uhr. Drei Uhr in München sind neun Uhr abends in New York, mein Körper war also im wachsten Teil seines Tages. Kein Defekt, sondern Rechnerei.

Die Elf-Stunden-Nacht fühlte sich nach Erholung an. Weil ich aber bis zwei Uhr nachmittags schlief, habe ich jede Stunde Morgenlicht verpasst, die meine Uhr nach vorn hätte ziehen können.

Mein Temperaturtief lag an Tag eins gegen 10 Uhr Münchner Zeit. Sinnvoll wäre gewesen: Sonnenbrille auf dem Weg vom Flughafen, helles Tageslicht von zehn bis zwei, ein Nickerchen von höchstens einer halben Stunde, kein Erzwingen von Schlaf um elf.

Eine kurze erste Nacht mit fester Aufstehzeit schlägt eine lange Nacht zur falschen Stunde.

Gibt es eine Formel dafür?

Fast. Berechnen lassen sich die Richtung, die Zahl der Tage, die Lage deines Temperaturtiefs an jedem Morgen und die Stunden, in denen Licht hilft oder schadet.

1. Verschiebung: Zielzeitzone minus Heimatzeitzone. Positiv heißt Osten, negativ heißt Westen.
2. Abkürzung: zwei Zonen oder weniger, oder eine Reise von höchstens zwei Tagen, dann bleibst du auf Heimatzeit und planst drumherum.
3. Richtung: Osten heißt Uhr vorziehen, Westen heißt Uhr verzögern. Ab etwa zehn Zonen nach Osten ist der bewusste Weg nach hinten der schnellere.
4. Dein Drehpunkt: Temperaturtief gleich gewohnte Aufwachzeit minus drei Stunden, in Heimatzeit. Für die Ortszeit addierst du die Verschiebung.
5. Lichtfenster: zum Vorziehen Licht in den vier Stunden nach dem Drehpunkt suchen, in den drei Stunden davor dunkel bleiben. Zum Verzögern spiegelverkehrt.
6. Tägliches Update: den Drehpunkt beim Vorziehen jeden Tag eine Stunde früher setzen, beim Verzögern 1,5 Stunden später, dann die Fenster neu berechnen.
7. Dauer: Zonen geteilt durch 1 nach Osten, geteilt durch 1,5 nach Westen. Drei Tage Vorverschiebung sparen davon etwa zwei Tage.
8. Zusätze: beim Vorziehen 0,5 mg Melatonin etwa fünfeinhalb Stunden vor deiner gewohnten Bettzeit zu Hause, Koffeinschluss acht Stunden vor der Zielbettzeit, Nickerchen maximal 30 Minuten und nie innerhalb dieser acht Stunden.

Für meinen Heimflug durchgerechnet: München ist New York sechs Stunden voraus, die Verschiebung ist also plus sechs. Meine Aufwachzeit ist sieben, damit liegt das Temperaturtief bei 4 Uhr New Yorker Zeit. In München sind das 10 Uhr.

Tag eins will also Sonnenbrille bis zehn und helles Licht von zehn bis zwei. Danach wandert der Drehpunkt jeden Tag eine Stunde nach vorn: neun, acht, sieben, nach sechs Tagen sitzt er wieder bei vier. Sechs Stunden geteilt durch eine Stunde pro Tag sind sechs Tage. Genau so lange hat es gedauert.

Wenn dir das jetzt nach zu viel Rechnerei klingt: genau dafür gibt es den Jetlag-Planer. Zeitzonen rein, Abflugzeit rein, heraus kommen die Fenster für Licht, Dunkel, Koffein und Melatonin als Uhrzeiten pro Tag. Der komplette Rechenweg steht darunter, damit du jede Zahl nachprüfen kannst.

Zwei weitere Apps haben diese Rechnerei übernommen, übrig ist eine davon. Entrain von der University of Michigan war die kostenlose, gebaut auf veröffentlichter Mathematik zur Lichtplanung (Serkh & Forger, 2014). Inzwischen ist Entrain aus beiden App-Stores verschwunden, die Projektseite lässt sich nicht mehr aufrufen. Bleibt Timeshifter, die kommerzielle Variante: der erste Plan gratis, danach 9,99 Dollar pro Plan oder 24,99 Dollar im Jahr. Die viel zitierte Quote von 96,4 % stammt aus 129.852 eigenen Befragungen nach dem Flug und zählt Nutzer, die keinen schweren oder sehr schweren Jetlag berichteten. Lies sie also als selbstberichtet und selbstselektiert, nicht als begutachtetes Ergebnis.

Was machen die Biohacker wirklich?

Kate Tolo, Mitgründerin und Marketingchefin von Blueprint und Partnerin von Bryan Johnson, hat im Februar 2026 nach einer Chinareise ein Jetlag-Protokoll veröffentlicht (Tolo, 2026). Fasten vor und während des Flugs, Blaulichtbrille statt Bildschirm, direkt nach dem Start schlafen, Ohrstöpsel und Schlafmaske, viel Wasser, kein Alkohol. Bei einer Landung am Morgen: Sonnenlicht, Sport, Essen, Koffein nur vormittags und Melatonin mit verzögerter Freisetzung in den ersten drei Nächten.

Das meiste davon ist solide und deckt sich mit der Literatur. Was der Text offenlässt: was du bei einer Landung am Abend machst, welche Dosis Melatonin gemeint ist und wie sich der Plan zwischen Ost- und Westflug unterscheidet. Dieselbe Empfehlung kann für beide Richtungen kaum stimmen, weil die Lichtfenster spiegelverkehrt liegen.

Bryan Johnson selbst hat im Juni 2026 ein enger gefasstes Experiment gepostet: 300 mg Koffein mit verzögerter Freisetzung am Morgen plus 3 mg Melatonin vor dem Schlafen, ausdrücklich für die Erholung nach Ostflügen, dazu der Satz "The study showed a 44% faster recovery" (Johnson, 2026).

Die Studie dahinter ist ziemlich sicher ein Versuch von 2001 mit 27 Reservisten der US Air Force nach einem Ostflug über sieben Zonen. Getestet wurden Koffein, Melatonin und Placebo als drei getrennte Arme, die nie kombiniert wurden. Im Paper das Bryan Johnson erwähnt fand ich überhaupt keine Prozentzahl, aber interessant ist es trotzdem. (Pierard et al., 2001).

Derselbe Versuch, drei Jahre später noch einmal für Schlaf und Schläfrigkeit ausgewertet, fand einen Tausch: Koffein mit verzögerter Freisetzung machte tagsüber wacher und die Nächte schlechter, Melatonin bewirkte das Gegenteil (Beaumont et al., 2004). Zwei Veröffentlichungen, ein Versuch, neun Personen pro Arm. Die Dosis lag bei 5 mg Melatonin, nicht bei den 3 mg, die Johnson nimmt. Johnson fragt selbst, ob 300 mg Koffein zu viel sind und ob 0,3 bis 0,5 mg Melatonin reichen würden.

Der Jetlag-Newsletter von Andrew Huberman ist der praktischste der drei (Huberman, 2024). Zwei Tage vorher anfangen und die Aufwachzeit täglich um 30 bis 45 Minuten verschieben, das Temperaturtief als Kompass für die Lichtfenster nutzen und in den ersten zwei bis drei Tagen nach der Ankunft weiter mit dem Temperaturtief der Heimatzeit rechnen. Für Reisen unter drei Tagen empfiehlt er, auf Heimatzeit zu bleiben.

Ein Detail lohnt den genauen Blick, weil die Schätzungen auseinandergehen. Der Newsletter setzt das Temperaturtief etwa zwei Stunden vor die gewohnte Aufwachzeit. Eastman und Burgess nennen drei bis viereinhalb Stunden, allerdings für eine Acht-Stunden-Nacht. Die klinische Faustregel sortiert es nach Schlafdauer: etwa zwei Stunden vor dem Aufwachen bei sieben Stunden oder weniger, etwa drei Stunden darüber. Nimm die Zahl, die zu deiner eigenen Nacht passt.

Die Variante von Matthew Walker aus seiner MasterClass ist die aufwandsärmste: beim Einsteigen in den Flieger alle Uhren auf Zielzeit stellen, auf einem Langstreckenflug in der ersten Hälfte schlafen, sofern er mittags startet, danach bis zur Bettzeit am Zielort wach bleiben, morgens 20 bis 30 Minuten ohne Sonnenbrille nach draußen, zu den Ortszeiten essen, höchstens früh am Tag 10 bis 20 Minuten schlafen. Alkohol und Koffein lässt er während der Umstellung weg.

Melatonin: wie viel und wann?

Melatonin wirkt hier als Zeitsignal, nicht als Schlafmittel. Es ist das einzige Mittel im Regal, das den Drehpunkt selbst verschiebt. Ein Cochrane-Review umfasste zehn randomisierte Studien: In acht davon fiel der Jetlag geringer aus, wenn Melatonin nahe an der Bettzeit am Zielort genommen wurde und mindestens fünf Zonen überflogen wurden. Die Number needed to treat lag bei zwei, berechnet aus den einzigen zwei Studien, die dafür die nötigen Daten lieferten (Herxheimer & Petrie, 2002). Die letzte Literatursuche für dieses Review lief 2008.

Die Dosis zählt weniger, als die meisten annehmen. Zwischen 0,5 und 5 mg schnitten die Präparate für die Jetlag-Bewertung ähnlich ab, mit 5 mg schliefen die Teilnehmer schneller ein, über 5 mg brachte nichts mehr. Im Regal stehen trotzdem Kapseln mit 10 mg. Für diese Menge gibt die Studienlage nichts her, die große Zahl auf der Packung ist Marketing. Der Zeitpunkt zählt dagegen sehr, denn zur falschen Stunde eingenommen verschiebt Melatonin deine Uhr in die falsche Richtung. Die American Academy of Sleep Medicine führt zeitlich geplantes Melatonin gegen Jetlag als Standard-Empfehlung, ihre höchste Stufe (Morgenthaler et al., 2007).

Ein praktikabler Plan nach einem Ostflug: 0,5 mg etwa fünfeinhalb Stunden vor deiner gewohnten Bettzeit oder 3 mg etwa sechseinhalb Stunden davor, beides so gelegt, dass es ins vorziehende Fenster fällt (Roach & Sargent, 2019). Der Anker ist die Bettzeit, die du zu Hause hast, nicht die am Zielort. Je weiter du nach Osten geflogen bist, desto weiter liegen die beiden auseinander. Dieselben Autoren bevorzugen 3 mg, weil die größere Dosis zuverlässiger verschiebt, nicht weiter. Die menschlichen Phasenantwortkurven setzen den stärksten Vorzieheffekt bei 0,5 mg zwei bis vier Stunden vor den Beginn der eigenen Melatoninausschüttung, bei 3 mg früher. Zur jeweils besten Stunde genommen verschieben beide Dosen etwa gleich weit (Burgess et al., 2010).

Der britische NHS nennt 3 mg zur Schlafenszeit am Zielort, bei Bedarf 6 mg, nie vor 20:00 und nie nach 04:00, für höchstens fünf Nächte sowie höchstens 16 Kuren im Jahr. Diese Obergrenze liegt über dem, wofür die Studien einen Nutzen zeigen konnten. Wer Epilepsie hat oder Blutverdünner nimmt, klärt das vorher ärztlich ab. Autofahren ist nach der Einnahme tabu.

Und wenn du kein Melatonin nehmen willst?

Melatonin ist das einzige Mittel, das den Drehpunkt verschiebt. Alles andere in den üblichen Schlafkomplexen zielt auf den zweiten Teil des Problems: einschlafen zu der Stunde, die dein Plan vorgibt. Das ist nützlich, ersetzt die Lichtfenster aber nicht.

L-Theanin hat die brauchbarste Datenlage davon. In einem randomisierten Cross-over-Versuch nahmen 30 gesunde Erwachsene vier Wochen lang 200 mg pro Tag. Einschlafdauer, Schlafstörungen, der Griff zu Schlafmitteln und der Gesamtwert im Pittsburgh-Schlafindex fielen besser aus als unter Placebo (Hidese et al., 2019). Bezahlt hat die Studie der Hersteller des L-Theanins, zwei seiner Angestellten stehen in der Autorenliste.

Safranextrakt kommt danach. 120 Erwachsene mit unzufriedenem Schlaf nahmen 28 Tage lang 14 mg, 28 mg oder Placebo eine Stunde vor dem Schlafengehen. Schlafqualität und Stimmung am Morgen verbesserten sich, das abendliche Melatonin stieg, Cortisol blieb unverändert (Lopresti et al., 2021). 14 mg wirkten wie 28 mg.

Zitronenverbene ist die dritte mit echten Zahlen. 71 Personen mit gestörtem Schlaf nahmen 90 Tage lang einen Extrakt aus Aloysia citrodora. Die Aktigraphie zeigte kürzere Einschlafzeit, bessere Schlafeffizienz und weniger Wachzeit nach dem Einschlafen (Pérez-Piñero et al., 2024). Auch diese Studie hat der Hersteller des Extrakts finanziert, drei seiner Mitarbeiter stehen in der Autorenliste. Eine Studie, ein Herstellerextrakt, also ein Anfang, kein Beweis.

Magnesium wird viel stärker beworben, als die Daten hergeben. Eine Meta-Analyse von drei randomisierten Studien bei älteren Erwachsenen fand ein um etwa 17 Minuten schnelleres Einschlafen, statistisch abgesichert, sowie eine längere Gesamtschlafzeit, die es nicht war (Mah & Pitre, 2021). Die Autoren stufen diese Evidenz als niedrig bis sehr niedrig ein und nennen die Literatur mangelhaft. Trotzdem halten sie günstiges orales Magnesium bei Einschlafproblemen für einen Versuch wert. Bisglycinat ist die magenfreundlichere Form.

Zink steht besser da als sein Ruf. Eine systematische Übersicht von acht randomisierten Studien fand für Erwachsene überwiegend Hinweise auf bessere Schlafqualität, auf Daten, die die Autoren selbst begrenzt und nicht durchgängig einheitlich nennen. Auf Schlafstörungen zeigte sich kein signifikanter Effekt, zur Schlafdauer keine klare Antwort (Jazinaki et al., 2024).

Keine dieser drei Studien hat Reisende oder Zeitzonen untersucht. Es sind allgemeine Studien zur Schlafqualität, geliehen für den Jetlag-Kontext. Unterm Strich: Keiner dieser Stoffe verschiebt deine innere Uhr. Wer Melatonin meiden möchte, verliert das Zeitsignal und behält eine Einschlafhilfe. Dann müssen Licht, feste Aufstehzeit und Koffeinschluss die Anpassung allein tragen. Das können sie.

Koffein, Alkohol, Essen und Sport

Koffein ist ebenfalls ein Zeitsignal, was leicht untergeht. Ein doppelter Espresso drei Stunden vor der Bettzeit verzögerte die innere Uhr um etwa 40 Minuten, ungefähr die Hälfte dessen, was drei Stunden helles Licht im selben Versuch schafften. Das Protokoll haben allerdings nur fünf Personen zu Ende gebracht (Burke et al., 2015). Und 400 mg sechs Stunden vor dem Zubettgehen kosteten in einer kontrollierten Studie immer noch über eine Stunde gemessenen Schlaf. Im eigenen Schlaftagebuch der Teilnehmer waren es 41 Minuten, die sich nicht vom Zufall trennen ließen (Drake et al., 2013). Kaffee gehört in deinen Zielmorgen, mit Schluss etwa acht Stunden vor der Bettzeit, die du anpeilst.

Alkohol im Flugzeug ist schlimmer als Alkohol am Boden. In einer Kammerstudie bei einer Kabinenhöhe von 2.438 Metern drückte ein Blutalkoholwert von 0,043 % während eines vierstündigen Schlaffensters die mediane Sauerstoffsättigung auf 85 % und hob die mediane Herzfrequenz auf 88 Schläge pro Minute. Die Teilnehmer verbrachten den größten Teil dieses Schlafs unterhalb der klinischen Schwelle (Trammer et al., 2024). Das waren rund 37 Gramm Alkohol, mehr als die meisten Definitionen von moderat hergeben. Kammer- und Meereshöhengruppe waren zudem verschiedene Personen, nicht dieselben zweimal.

Sport verschiebt die Uhr aus eigener Kraft. Bei 99 Teilnehmern erzeugte eine Stunde moderates Laufband zwischen 19 und 22 Uhr deutliche Verzögerungen, um 7 Uhr sowie zwischen 13 und 16 Uhr deutliche Vorverlagerungen (Youngstedt et al., 2019). Signifikante Unterschiede nach Alter oder Geschlecht fanden sich nicht, bei Gruppen, die für kleine Unterschiede zu klein waren. Das Nachmittagsfenster ist die nützliche Überraschung, weil du es an deinem ersten Tag im Zielland leicht triffst.

Essenszeiten leisten weniger, als die Ratgeber versprechen. Alle Mahlzeiten um fünf Stunden nach hinten zu schieben, verschob den Rhythmus des Blutzuckers um 5,69 Stunden, während Melatonin und Cortisol blieben, wo sie waren (Wehrens et al., 2017). Selbst die Uhrengene im Fettgewebe wanderten mit, allerdings nur um etwa eine Stunde. Zu Ortszeiten zu essen stellt also deinen Stoffwechsel um, nicht deine Hauptuhr. Machen lohnt sich, tragen wird es den Plan nicht.

Bekommen Kinder auch Jetlag?

Babys unter etwa zwei bis drei Monaten meistens nicht, weil sie noch keinen gefestigten Rhythmus haben, den man stören könnte. Tag-Nacht-Muster in Schlaf, Melatonin und Cortisol entwickeln sich über die ersten Lebensmonate (Rivkees, 2003). Was Eltern auf solchen Reisen erleben, ist eher ein Füttern-und-Tragen-Problem als ein Uhrenproblem.

Ab dem Kleinkindalter gelten dieselben Lichtregeln, nur in kleinerem Maßstab. Die Elternseite der American Academy of Pediatrics empfiehlt, den Schlafplan des Kindes zwei bis drei Tage vor der Abreise zu verschieben und es nach der Ankunft tagsüber nach draußen oder in helles Innenlicht zu bringen.

Bei Melatonin für Kinder wird die Fachwelt vorsichtig. Die American Academy of Sleep Medicine bittet Eltern, die Gabe vorher ärztlich abzuklären (Rishi et al., 2023). Die den US-Giftnotrufen gemeldeten Melatonin-Einnahmen bei Kindern stiegen zwischen 2012 und 2021 um 530 % (Lelak et al., 2022). Ein Labortest von 25 Melatonin-Gummis fand nur drei davon innerhalb von 10 % der Deklaration, eines ganz ohne Melatonin, dafür mit 31,3 mg CBD, der Rest lag zwischen 74 % und 347 % der angegebenen Dosis (Cohen et al., 2023). Wer es für ein Kind erwägt, bespricht das mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt statt im Onlineshop.

Der Plan für meinen nächsten Flug

Kurzreisen zuerst: Unter drei Tagen bleibe ich auf Münchner Zeit, lege Termine in meine heimische Tageszeit und nehme in Kauf, dass ich abends kaum zu gebrauchen bin. An einer Zweitagesreise ist nichts, was rechtfertigt, eine Uhr zweimal zu verstellen.

Für die langen Strecken passt die Reihenfolge auf eine Handynotiz. Drei Tage vorher Schlaf und Aufstehen um je eine Stunde nach vorn beim Ostflug, um je eine Stunde nach hinten beim Westflug. Im Flugzeug die Uhr auf Zielzeit stellen und nach der Zielnacht schlafen statt nach dem Essenswagen. Nach der Landung den Drehpunkt ausrechnen, die Lichtfenster in den Kalender legen, Nickerchen unter einer halben Stunde halten, Koffein acht Stunden vor der Zielbettzeit beenden und den Alkohol auslassen. Wenn du tiefer in die Schlafzeit selbst willst, decken der Schlaf-Guide und der Guide zu Sleepmaxxing die Teile ab, die auch zu Hause gelten.

Für meinen Rückflug aus New York bleibt am Ende eine Zeile im Kalender übrig, die auch der Planer so ausspuckt: an Tag eins Sonnenbrille bis 10 Uhr Münchner Zeit, danach von 10 bis 14 Uhr raus, jeden Tag eine Stunde früher.

Fun Fact, der niemanden interessiert: Ich trage sonst nie eine Sonnenbrille, weil ich finde, dass man damit schnell eingebildet aussieht. Für die Stunden vor meinem Temperaturtief mache ich eine Ausnahme.